研究表明，情緒、情感與身心健康關(guān)系密切。良好的情緒是維持人體生理機(jī)能正常的前提，不良情緒會(huì)損害身體健康、影響心理健康、影響人際交往。長期焦慮、憂愁、悲傷、惱怒、壓抑，可導(dǎo)致精神類疾病、高血壓、心臟病、潰瘍病、癌癥等多種疾病。由此可見，尤其是對于老年人群而言，控制好自己的情緒有多重要。

   一、什么是正念

   正念是一種自我調(diào)節(jié)的精神訓(xùn)練方法，強(qiáng)調(diào)有意識(shí)地覺察、關(guān)注，將注意力集中于當(dāng)下，并對當(dāng)下的一切觀念都不作評判?？茖W(xué)研究證明，正念可以廣泛應(yīng)用于失眠焦慮、高血壓、慢性疼痛等的輔助治療。正念包括三個(gè)方面：第一就是覺察，而非思考；第二就是不評判，對于正在發(fā)生的經(jīng)驗(yàn)，不去評判好壞，而是去接納、洞察發(fā)生了什么；第三就是將注意力集中于當(dāng)下，而不是過去和未來。

   二、正念的關(guān)鍵要素

   1.初心：保持好奇心，把每一次的事物接觸都當(dāng)作是第一次面對，嘗試保持新鮮的經(jīng)驗(yàn)。

   2.接納：實(shí)際體察自己或是外在，接納思緒或是環(huán)境的本來樣貌。

   3.不評判：盡可能采取不偏不倚的觀察態(tài)度，對于現(xiàn)在不急于做出好壞、對錯(cuò)的判斷。

   4.自我呵護(hù)：接納自己并珍惜自己，接受原原本本的模樣，逐漸信任自己、相信自己；不要對身心做自我傷害、人格批判。

   5.平等心：對身心所有的經(jīng)驗(yàn)，都以歡迎和溫柔的方式面對，讓注意力可以平均于身體的內(nèi)外。

   6.不刻意努力：當(dāng)念頭或者思緒產(chǎn)生時(shí)，就讓身心停留在當(dāng)下的狀態(tài)，不需要壓抑或是逃避，在正念當(dāng)中也不強(qiáng)求達(dá)成任何預(yù)設(shè)目標(biāo)，或者希望在正念當(dāng)中改變甚至得到什么。

   7.順其自然：平靜地看著事物的本來面貌，接受事物的存在和發(fā)展，要順應(yīng)事物的變化或節(jié)奏，并在這當(dāng)中觀察事物不斷變化的過程。

   三、什么是正念減壓療法

   在現(xiàn)代心理學(xué)中，正念發(fā)展成為一種系統(tǒng)的心理療法，就是以“正念”為基礎(chǔ)的心理療法。正念療法不是一種心理療法的特稱，而是一系列心理療法的總稱。正念療法包括：正念減壓療法、正念認(rèn)知療法、正念行為療法。

   其中，正念減壓療法（Mindfulness-Based stress reduction）也稱為內(nèi)觀認(rèn)知療法，是緩解壓力和精神疲憊、調(diào)節(jié)情緒的心理治療方法。它是一種可以不借助于外力，能夠自行完成，且方便、快捷、有效的心理減壓療法，它既可自行訓(xùn)練，也可團(tuán)體進(jìn)行，以滿足不同需求和狀況的老年人群的自我情緒調(diào)節(jié)。有研究指出，進(jìn)行正念減壓療法8周后，大腦控制感情的海馬回的體積增大了，進(jìn)而使得人的思路清晰、情緒更加穩(wěn)定；同時(shí)，杏仁體的體積縮小了，使得大腦對外部壓力的過度反應(yīng)有所改善、緩和，從而就不會(huì)輕易出現(xiàn)憤怒等負(fù)面情緒。

   四、正念減壓療法的方法

   1.正念減壓療法（MBSR）——冥想

   什么是冥想  冥想是一種重塑大腦、改變意識(shí)形態(tài)的練習(xí)，也是情緒調(diào)節(jié)的重要手段之一。冥想的益處包括減輕壓力、抑郁、拖延，提高創(chuàng)造力、專注力、記憶力，改善睡眠質(zhì)量，甚至可以起到減肥作用等。

   正念冥想的實(shí)操  ①冥想的準(zhǔn)備：時(shí)間一般選擇在清晨或者中午為佳，最好不要在睡前冥想，因?yàn)橼は肴菀鬃屓诉M(jìn)入睡眠狀態(tài)，難以集中注意力。準(zhǔn)備冥想時(shí)，要確保是在一個(gè)舒適的環(huán)境下進(jìn)行，關(guān)閉所有的移動(dòng)設(shè)備，屏蔽其他任何能夠分散注意力的因素，環(huán)境越安靜越好。②冥想的姿勢：冥想時(shí)要保持脊柱挺直，頭頸部應(yīng)該與脊柱保持一致挺拔，并保持放松狀態(tài)，不要太過僵硬，就像和尚打坐一樣，簡單松弛地坐著，面帶微笑，因?yàn)槲⑿r(shí)人的神經(jīng)是放松的。坐姿一般采取蓮花坐，也可以松散盤坐，身體保持舒適狀態(tài)，盡量避免肌肉僵硬。要求昂首挺胸，下巴微收，腰部挺直，頸部與脊柱成一條直線。如果這樣的姿勢感覺累，可靠墻坐或者墊墊子，盡量感覺舒適。仰臥或者側(cè)臥時(shí)，讓身體向右側(cè)躺，左腿置于右腿之上，頭枕在右掌上（右手前臂彎曲，手肘貼地），雙腿伸直，右腿與地面接觸。另一種姿勢是將膝蓋彎曲，腳跟向后指向臀部。行走時(shí)，上身保持同坐姿的冥想一樣的姿勢，但是手要在腰部握拳，同武術(shù)動(dòng)作，走路要慢，注意力要集中，避免因外部原因而分散注意力。③冥想的狀態(tài)：在進(jìn)行冥想前，需要先做10個(gè)深呼吸，完成后開始進(jìn)入冥想模式。這時(shí)要把注意力集中在吸氣和呼氣上，隨著每一次深呼吸，心情慢慢平靜下來。冥想的狀態(tài)在于集中注意力，每次只思考一件事。④冥想的時(shí)間：初學(xué)者練習(xí)正念冥想的平均時(shí)間為30分鐘左右。隨著練習(xí)次數(shù)的增多，在逐漸找到自己舒適的姿態(tài)后，也可以把冥想時(shí)間延長至一小時(shí)或者更長時(shí)間。

   2.正念減壓療法（MBSR）——正念呼吸

   什么是正念呼吸  正念呼吸是運(yùn)用心理控制呼吸的技巧，能夠減輕壓力，抑制雜念，控制情緒，改善免疫力，提升注意力及記憶力。任何人都可以在任何時(shí)間、任何場合下進(jìn)行正念呼吸，并能夠在相對短暫的時(shí)間內(nèi)起到很好的減壓效果。正念呼吸分為平衡呼吸法和腹式呼吸法。

   正念平衡呼吸法  要選擇一個(gè)舒適的姿勢，坐著、靠著、躺著都可以，重要的是將注意力集中在呼吸上。具體操作：吸氣時(shí)，默默數(shù)數(shù)從一到四。呼氣，默默數(shù)數(shù)從一到四。當(dāng)適應(yīng)這個(gè)節(jié)奏后，可以將呼吸放慢，并將吸氣和呼氣各數(shù)到六甚至是八。

   正念腹式呼吸法  要選擇一個(gè)舒適的姿勢，坐著、靠著、躺著都可以。這時(shí)要放松身心，并將注意力集中在呼吸上。將一只手放在胸腔，另一只手放在腹部。這時(shí)感受呼吸是橫膈膜在運(yùn)動(dòng)而不是胸腔肌肉運(yùn)動(dòng)。具體操作：用鼻子慢慢吸氣，盡量讓肺內(nèi)充滿空氣，讓腹部向著手的方向向外擴(kuò)張，而放在胸腔的那只手盡可能保持不動(dòng)；呼氣時(shí)，腹部向身體內(nèi)部退回，幫助肺部將所有的空氣排出。

   3.正念減壓療法（MBSR）——身體掃描

   什么是身體掃描  一般情況下，我們的身體與心靈往往是分離的。也就是說，你的身體在做一件事，而心卻在想著另外一件事。通過對身體的掃描練習(xí)，可將身體成為意識(shí)的關(guān)注對象。當(dāng)我們把意識(shí)精準(zhǔn)于身體時(shí)，就建立了身體與意識(shí)的連接，兩者合二為一。對身體進(jìn)行掃描時(shí)，是在體驗(yàn)而不是在想象。這時(shí)就會(huì)發(fā)現(xiàn)身體哪里舒服和不舒服，而這種感覺在平時(shí)都會(huì)被忽視。通過對身體的掃描，能夠保持對身體各個(gè)部位的覺知，熟悉身體的各種感覺，從而就會(huì)進(jìn)一步熟悉自己的身體狀況。通過掃描，還能夠發(fā)現(xiàn)身體部位的疼痛和酸脹等不適，可以通過心靈去主動(dòng)控制這些不適癥狀，進(jìn)而達(dá)到控制身體的整個(gè)狀態(tài)。

   正念身體掃描實(shí)操  首先，需要在輕松的環(huán)境中開始練習(xí)，避免分心。其次，掃描身體時(shí)可以從上到下，也可以從下到上，同時(shí)需要注意身體的感覺和可能出現(xiàn)的任何的想法和情緒。再次，掃描身體時(shí)，可能會(huì)意識(shí)到緊張或者緊繃的區(qū)域，慢慢放松。具體操作：①找一個(gè)安靜的環(huán)境坐下來，挺直腰背，頭頸擺正，將手放在膝蓋上。②閉上雙眼，深呼吸，用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣，慢慢的，連續(xù)做5次。③這時(shí)感受臀部與椅子接觸的感覺，力量是否均勻分布；感受腳掌接觸地面的觸覺，感知接觸的部位，感知兩腳是否均勻著力。④從頭到腳開始掃描。順序依次為額頭、眉間、臉頰、下巴、頸部、肩部、肘、手、背部、腹部、大腿、膝蓋、小腿、腳。掃描時(shí)要留意哪里不舒服，哪里繃緊，哪里放松，是否有酸、脹、疼、麻的感覺。然后，再從頭頂開始掃描，順序依次為額頭、眉間、臉頰、下巴、舌頭、頸部、肩部、大臂、肘、小臂、手掌、手指、背部、腰部、腹部、大腿、膝蓋、小腿、腳踝、腳掌、腳趾。⑤如此，再感受一下全身的感覺，身體與椅子接觸的感覺，腳與地面接觸的感覺。慢慢地睜開眼睛，記住這份感覺，并將其帶到生活中的每一個(gè)角落！

     結(jié)語  老年人的心理健康問題不僅嚴(yán)重影響著他們的生活質(zhì)量以及健康水平，還日漸成為影響社會(huì)和諧、家庭幸福的大問題。良好的社會(huì)福利為老年人安度晚年創(chuàng)造條件，也會(huì)對老年人的心理產(chǎn)生積極影響。營造一個(gè)有利于老年人健康、愉快生活的社會(huì)環(huán)境，是社會(huì)不可推卸的責(zé)任，也是衡量社會(huì)文明和發(fā)達(dá)程度的重要標(biāo)志。全社會(huì)都應(yīng)該關(guān)注、愛護(hù)、尊重老年人，形成愛護(hù)、尊重老年人的良好社會(huì)風(fēng)氣。