蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物是人體最重要的三大能量營養(yǎng)素之一,其中,蛋白質(zhì)對保持良好的免疫力有著不可忽視的作用,是生命的物質(zhì)基礎(chǔ),是建造身體的“磚瓦”。
什么是蛋白質(zhì)?蛋白質(zhì)有哪些作用?本文我們將深入了解蛋白質(zhì)的營養(yǎng)秘密。
什么是蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)的基本構(gòu)成單位是氨基酸,構(gòu)成人體蛋白質(zhì)的氨基酸有20種,各氨基酸按一定的排列順序由肽鍵連接。蛋白質(zhì)包括動物蛋白和植物蛋白。人體內(nèi)的蛋白質(zhì)種類比較復雜,主要包括血液中的白蛋白、球蛋白、血紅蛋白,以及肌肉中的肌蛋白,還有膠原蛋白等。
動物蛋白主要來源于家禽、牲畜或魚類。動物蛋白在肉、蛋、奶中含有較多的必需氨基酸,可以為人類的生命活動提供能量。
植物蛋白主要來自豆類或谷物。植物蛋白不含膽固醇和飽和脂肪酸,還可以提供更多的膳食纖維和不飽和脂肪酸。
蛋白的主要種類有哪些
白蛋白:是血漿中含量多而且能溶于水的一種簡單蛋白質(zhì),主要由肝細胞組成。白蛋白是血漿中的主要載體蛋白,通常具有維持血漿膠體滲透壓及pH值穩(wěn)定的作用。
球蛋白:是血漿中一類具有特殊功能的球狀蛋白質(zhì),可以與脂類、糖及金屬離子結(jié)合,促進以上物質(zhì)在人體內(nèi)的轉(zhuǎn)運和代謝。
血紅蛋白:是紅細胞的主要成分,通過檢測血液內(nèi)血紅蛋白的數(shù)值,可以明確人體是否貧血。
肌蛋白:主要存在于骨骼肌中,有利于提高肌肉的營養(yǎng)和代謝。
膠原蛋白:是指構(gòu)成膠原纖維的蛋白質(zhì),主要存在于皮膚中。由于其構(gòu)造的原因,具有比較大的伸展性。
蛋白質(zhì)的主要作用有哪些
蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體各組織和器官的重要成分。如果把人體比作一間房子,蛋白質(zhì)就是建造房子的磚和瓦。一個體重70千克的健康成年男性,體內(nèi)大約含12千克蛋白質(zhì),并且每天約有1%—3%被更新。
蛋白質(zhì)是人體內(nèi)各種酶、激素、抗體和免疫因子的合成原料,這些物質(zhì)有助于加快體內(nèi)化學反應(yīng),調(diào)節(jié)身體機能,抵抗疾病。還有一些蛋白質(zhì)是人體內(nèi)的“小卡車”,幫助運送營養(yǎng)物質(zhì)。比如,脂蛋白是體內(nèi)脂肪的運輸工具,血紅蛋白則能夠運輸氧氣。
當人體能量供應(yīng)不足,特別是碳水化合物嚴重不足時,蛋白質(zhì)就會被分解代謝產(chǎn)生能量。
人體每天需要多少蛋白質(zhì)
根據(jù)個體的年齡、性別、體重和活動水平,蛋白質(zhì)的推薦攝入量會有所不同。一般成年人的平均需求量約為每公斤體重0.8—1.2克。比如,對一個60公斤重的成年人來說,每天要攝入60克左右的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)攝入不足會導致營養(yǎng)不良,主要表現(xiàn)有水腫、抵抗力降低、兒童生長發(fā)育遲緩等。蛋白質(zhì)攝入過多也同樣對人體有害,尤其是動物蛋白質(zhì)攝入過多,必定伴有較多的動物脂肪及膽固醇,過多的蛋白質(zhì)脫氨分解,含氮產(chǎn)物需要由尿液排出,從而加重了腎臟的負擔。
不同人群的蛋白質(zhì)推薦攝入量并不完全相同,具體區(qū)別如下——
生長發(fā)育期的嬰幼兒及青少年:每個生長階段的推薦量均不相同,總體而言呈上升趨勢;
妊娠期的孕婦:相較于普通人,妊娠早、中、晚期蛋白質(zhì)需要量逐漸增加;
老年人:可能需要每公斤體重1.0—1.2克的蛋白質(zhì),以幫助減緩肌肉流失;
病人或康復期的人:可能需要更多的蛋白質(zhì)來支持愈合和恢復。
如何獲得足夠的蛋白質(zhì)
很多食物富含蛋白質(zhì),按照食物來源來分的話,可大致分為以下幾類。
動物類食物:動物類食物是蛋白質(zhì)的主要來源,包括肉類、海鮮、蛋類、乳制品等。
植物類食物:豆類、堅果等都是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源,主食和蔬菜中也含有一定量的蛋白質(zhì)。
大豆及其制品:豆類食品是植物性食物中蛋白質(zhì)含量較多的食物,也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源之一。
此外,多樣化的飲食不僅可以提供全面的營養(yǎng),還可以減少因過度依賴某一食物來源而可能出現(xiàn)的營養(yǎng)不足的風險。在選擇蛋白質(zhì)來源時,還應(yīng)該考慮食物的加工程度和含有的其他營養(yǎng)素(如脂肪、糖和鹽)的量,以及個人的健康狀況和營養(yǎng)需求。例如,選擇瘦肉而非肥肉,選擇低脂乳制品而非全脂乳制品,可以幫助控制脂肪和卡路里的攝入。
值得一提的是,特殊人群在補充蛋白質(zhì)方面有一些注意事項。如腎病患者應(yīng)少吃植物蛋白。這是因為,腎功能不全者會存在蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)物排泄障礙。這類患者應(yīng)采取低蛋白飲食,攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),如牛奶、雞蛋、瘦豬肉、魚蝦等。