骨質(zhì)疏松癥是老年人常見的骨骼疾病，其特點是骨密度下降和骨微結(jié)構(gòu)破壞，增加骨折風(fēng)險。對于老年骨質(zhì)疏松癥患者，合理的飲食調(diào)理和適當(dāng)?shù)倪\動是預(yù)防和治療的重要手段。

   1.飲食調(diào)理

   1.1鈣的攝入

   老年骨質(zhì)疏松癥患者應(yīng)保證充足的鈣攝入，推薦每天攝入500ml牛奶或等量奶制品。富含鈣的食物還包括豆制品、海產(chǎn)品、堅果和深綠色蔬菜等，它們不僅能夠提供豐富的鈣質(zhì)，還含有其他對骨骼健康有益的營養(yǎng)成分。

   1.2維生素D的補(bǔ)充

   維生素D有助于鈣的吸收和利用，建議老年骨質(zhì)疏松癥患者多曬太陽以促進(jìn)體內(nèi)維生素D的合成。也可以通過食物或補(bǔ)充劑來增加維生素D的攝入量，例如魚類、蛋黃、肝臟等。

   1.3蛋白質(zhì)的攝入

   建議老年人每日蛋白質(zhì)的攝入量為1.0—1.2g/kg體重，進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的老年人為1.2—1.5g/kg。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源包括瘦肉、魚類、禽類、豆類和奶制品等。

   2.飲食禁忌

   2.1限制鹽分

   建議老年人每日鹽分?jǐn)z入量不超過5g。高鹽飲食不僅會導(dǎo)致鈣質(zhì)流失，還可能引發(fā)高血壓等心血管疾病，對骨骼健康產(chǎn)生不利影響。因此老年骨質(zhì)疏松癥患者應(yīng)選擇低鹽或無鹽的食物，并避免食用加工食品和腌制品。

   2.2避免過量飲酒

   老年人應(yīng)適當(dāng)戒酒或限制飲酒。酒精會干擾腸道對鈣的吸收，長期大量飲酒還可能導(dǎo)致肝臟功能受損，影響維生素D的代謝和活化，進(jìn)一步加劇骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。

   2.3減少咖啡因攝入

   咖啡因是一種利尿劑，會增加尿液中鈣的排出量，從而加速骨質(zhì)流失。此外，咖啡因還可能影響睡眠，而良好的睡眠對于維持骨骼健康至關(guān)重要。因此老年骨質(zhì)疏松癥患者應(yīng)限制咖啡和其他含咖啡因飲料的攝入，可以選擇低咖啡因或無咖啡因的替代品。

   3.運動建議

   3.1有氧運動

   推薦老年骨質(zhì)疏松癥患者每周至少進(jìn)行150—300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運動，如散步、慢跑或游泳，或者每周75—150分鐘高強(qiáng)度有氧運動，例如快速跑步或騎自行車，以幫助增強(qiáng)心肺功能和提高整體健康水平。

   3.2肌肉強(qiáng)化和平衡訓(xùn)練

   為了適度提升現(xiàn)有功能，建議老年骨質(zhì)疏松癥患者進(jìn)行包括有氧運動、肌肉強(qiáng)化和平衡訓(xùn)練在內(nèi)的多元身體活動。肌肉強(qiáng)化可以通過舉重、使用阻力帶或做俯臥撐等練習(xí)來實現(xiàn)，而平衡訓(xùn)練則可以通過單腳站立、瑜伽或太極等活動來實現(xiàn)。這些訓(xùn)練有助于增強(qiáng)肌肉力量和改善身體穩(wěn)定性，從而減少跌倒的風(fēng)險。

   3.3避免不適宜的運動

   老年骨質(zhì)疏松癥患者應(yīng)避免下蹲、登樓梯、爬山等可能對關(guān)節(jié)造成過度壓力的運動，以防止過度運動帶來損傷。還應(yīng)避免高沖擊性的運動，如跳躍或激烈的球類運動，以免加重骨骼負(fù)擔(dān)。在進(jìn)行任何新的運動計劃之前，最好咨詢醫(yī)生或物理治療師的意見，以確保所選活動適合自己的身體狀況。

   4.運動注意事項

   4.1運動前的熱身

   老年人在進(jìn)行運動前，應(yīng)先做熱身活動，以減少運動傷害的風(fēng)險。熱身可以包括輕松的步行或慢跑、關(guān)節(jié)活動、肌肉拉伸等，幫助提高身體溫度，增加肌肉彈性，減少受傷的可能性。

   4.2防止跌倒

   老年人在運動中應(yīng)特別注意防止跌倒，應(yīng)強(qiáng)調(diào)運動方式、頻率、時間、強(qiáng)度的個體化。為了預(yù)防跌倒，可以選擇低沖擊性的運動，如散步、游泳或騎自行車等。同時應(yīng)確保運動環(huán)境安全，避免地面濕滑或不平坦。穿著合適的運動鞋也很重要，以便于在運動中提供足夠的支撐和穩(wěn)定性。

   4.3運動的個體化

   根據(jù)個人健康和體能狀態(tài)制訂適合的規(guī)律性功能鍛煉計劃至關(guān)重要。特別是在高齡老人群體中，功能鍛煉要以保護(hù)和促進(jìn)殘存功能為目標(biāo)。這包括適度的力量訓(xùn)練、平衡練習(xí)和柔韌性訓(xùn)練。通過個性化的運動方案，可以幫助老年人維持或改善其日常生活能力，同時降低因骨質(zhì)疏松導(dǎo)致的骨折風(fēng)險。

   結(jié)語  針對老年骨質(zhì)疏松的飲食調(diào)理與運動建議是多方面的，需要綜合考慮營養(yǎng)攝入、生活方式和個人健康狀況。通過合理的飲食和適當(dāng)?shù)倪\動，可以有效改善骨密度，降低骨折風(fēng)險，提高老年人的生活質(zhì)量。