2018年發(fā)表的全國(guó)高血壓調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)高血壓總患病人數(shù)達(dá)2.44億人，18歲及以上年齡人群高血壓的患病粗率為27.9%，加權(quán)患病率為23.2%，也就是說(shuō)，約每4個(gè)成人中就有一個(gè)是高血壓患者。高血壓對(duì)人體健康的危害和生活質(zhì)量的影響是巨大的，大家應(yīng)掌握科學(xué)有效的降壓妙招。

   1.高血壓及其危害

   人的正常血壓是收縮壓小于120mmHg，舒張壓小于80mmHg；血壓正常高值則是收縮壓120—139mmHg，舒張壓80—89mmHg；高血壓是收縮壓≥140mmHg，舒張壓≥90mmHg；1級(jí)高血壓（輕度）、2級(jí)高血壓（中度）、3級(jí)高血壓（重度）的收縮壓分別為140—159

   mmHg、160—179mmHg、

   ≥180mmHg，舒張壓分別為90—99mmHg、100—109mmHg、≥110mmHg。

   高血壓是以一種體循環(huán)動(dòng)脈壓增高為主要特點(diǎn)的臨床綜合征，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是收縮壓和舒張壓超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)值。高血壓病人存在不同程度的頭暈、頭痛、耳鳴、惡心、嘔吐、心悸和呼吸困難、失眠和記憶力下降等癥狀。

   高血壓對(duì)人體有多方面的危害，主要包括增加心力衰竭風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致腦部血管硬化，增加中風(fēng)（包括腦梗死和腦出血）風(fēng)險(xiǎn)，影響腎臟功能，嚴(yán)重時(shí)可導(dǎo)致腎功能衰竭以及導(dǎo)致主動(dòng)脈夾層等嚴(yán)重血管疾病等。因此，做好日常護(hù)理，控制血壓尤為重要。

   2.輕松降血壓的日常護(hù)理小妙招

   （1）健康飲食。限制食用腌制、熏制食品，減少烹調(diào)用鹽以及醬油等鈉含量高的調(diào)味品。限制脂肪的攝入，烹調(diào)時(shí)選用植物油，可多吃海魚，海魚含有不飽和脂肪酸，能使膽固醇氧化，從而降低血漿膽固醇。多攝入新鮮蔬菜、水果、魚類、豆制品、粗糧、脫脂奶以及其他富含鉀、鈣、膳食纖維、多不飽和脂肪酸的食物。大家每天的食譜可做以下安排：碳水化合物250—350克，新鮮蔬菜400—500克，水果100克，食油20—25克，牛奶250克（毫升），高蛋白食物3份（每份指瘦肉50—100克或雞蛋1個(gè)或豆腐100克或雞、鴨肉100克或魚蝦100克，其中雞蛋每周4—5個(gè)即可）。

   （2）適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)不僅可以控制血壓，還能緩解緊張情緒，減輕體重。運(yùn)動(dòng)時(shí)間：堅(jiān)持每周5—7天，每次超過(guò)30分鐘；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中等強(qiáng)度，客觀指標(biāo)是最大心率的60%—70%，最大心率（次/分鐘）＝220-年齡；運(yùn)動(dòng)形式：走路、慢跑、游泳、騎行、廣場(chǎng)舞等有氧運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)和伸展運(yùn)動(dòng)，如仰臥起坐、啞鈴、拉力器訓(xùn)練等。

   （3）控制體重。將體質(zhì)量指數(shù)控制在20.0—23kg/m2范圍內(nèi)，并糾正腹型肥胖（男性腹圍≥90厘米，女性腹圍≥85厘米），有助于控制血壓、降低心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

   （4）及時(shí)疏解情緒。維持健康、平和的心態(tài)對(duì)維護(hù)血壓健康尤為重要，在面臨較大的精神壓力的時(shí)候，建議尋求合適的方式及時(shí)釋壓，例如養(yǎng)點(diǎn)花花草草、去公園或者郊外呼吸新鮮空氣。

   （5）戒煙限酒。高血壓病人要戒煙限酒。一般情況下，建議男性酒精量＜25g/d、女性＜15g/d，白酒、葡萄酒（或米酒）或啤酒攝入量應(yīng)分別＜50ml/d、100ml/d、300ml/d。

   （6）自我管理。定期測(cè)量血壓，每1—2周應(yīng)至少測(cè)量一次；定時(shí)服用降壓藥，自己不隨意減量或停藥，可在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整，防止血壓反跳；除常規(guī)服用藥物外，還要注意勞逸結(jié)合、飲食調(diào)節(jié)、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、保持情緒穩(wěn)定、睡眠充足。

   （7）藥物治療。對(duì)于確診高血壓但改善生活方式后血壓控制仍然不佳的患者，建議規(guī)律藥物治療控制血壓，具體需要在心血管內(nèi)科醫(yī)生的協(xié)助下，擬定個(gè)體化治療方案。

   結(jié)語(yǔ)  高血壓常常被忽視，但它卻時(shí)刻威脅著人們的身體健康。對(duì)于可大大增加腦梗、心梗、腎病等多種嚴(yán)重疾病風(fēng)險(xiǎn)的高血壓，大家必須掌握一些輕松降血壓的日常護(hù)理小妙招，從而有效控制血壓。