跑步是一項(xiàng)廣受歡迎的運(yùn)動(dòng)，它不僅能夠鍛煉身體，還能幫助人們釋放壓力。然而，隨著跑步運(yùn)動(dòng)的普及，跑步者膝這一常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷也逐漸引起了人們的關(guān)注。跑步者膝并非特指某種疾病，而是因跑步引起的膝蓋疼痛的總稱(chēng)，包括髕股疼痛綜合征、髂脛束綜合征等多種癥狀。

   1.急性期的護(hù)理步驟

   在跑步引起膝蓋疼痛的急性期，護(hù)理的重點(diǎn)在于減輕疼痛、防止進(jìn)一步損傷，并促進(jìn)炎癥的消退。以下是具體的護(hù)理步驟和注意事項(xiàng)：

   1.1  減輕疼痛

   冰敷。在疼痛急性期，可以適當(dāng)采取冰敷來(lái)減輕疼痛和腫脹。每次冰敷時(shí)間應(yīng)為30分鐘，每天可進(jìn)行4-6次。冰敷時(shí)，應(yīng)使用毛巾或布包裹冰塊，避免直接接觸皮膚以防凍傷。

   抬高患肢。如果可能，將受傷的膝蓋抬高至心臟水平以上，這有助于減輕腫脹和疼痛。

   1.2 防止進(jìn)一步損傷

   停止或減少跑步。在膝蓋疼痛急性期，應(yīng)停止或減少跑步，避免進(jìn)一步加重?fù)p傷。

   避免爬樓梯和過(guò)度行走。盡量減少爬樓梯和過(guò)度行走的行為，這些活動(dòng)會(huì)增加膝蓋的負(fù)荷和磨損。

   避免下蹲。下蹲會(huì)增加膝蓋的壓力，因此在疼痛急性期應(yīng)避免進(jìn)行此類(lèi)活動(dòng)。

   1.3 促進(jìn)炎癥消退

   熱敷。當(dāng)急性期過(guò)后，可以采取局部熱敷來(lái)促進(jìn)炎癥的消退。熱敷的時(shí)間和方法與冰敷類(lèi)似，但需注意溫度不要過(guò)高，以防燙傷。

   藥物治療。如果疼痛較為嚴(yán)重，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下適當(dāng)口服消炎鎮(zhèn)痛藥，如雙氯芬酸鈉、塞來(lái)昔布膠囊等。也可以外用一些藥膏，如扶他林軟膏、酮洛芬凝膠等，來(lái)緩解疼痛和腫脹。

   2.跑步者膝的成因

   通常來(lái)講，跑步者膝的成因包括以下幾種。

   跑步姿勢(shì)不正確  如跑步時(shí)膝蓋過(guò)度彎曲或外翻，會(huì)增加膝蓋的壓力和磨損。

   地面選擇不當(dāng)  在硬質(zhì)路面或不平整的路面上跑步，會(huì)增加膝蓋的沖擊力和損傷風(fēng)險(xiǎn)。

   運(yùn)動(dòng)量過(guò)大  長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度的跑步訓(xùn)練，會(huì)使膝蓋承受過(guò)大的壓力，導(dǎo)致?lián)p傷。

   肌肉力量不足  膝蓋周?chē)募∪饬α坎蛔悖瑹o(wú)法有效保護(hù)膝蓋，增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。

   體重過(guò)重  體重過(guò)重會(huì)增加膝蓋的負(fù)擔(dān)，使膝蓋更容易受傷。

   3.預(yù)防跑步者膝的策略

   3.1 控制運(yùn)動(dòng)量，注意跑休

   跑步愛(ài)好者應(yīng)根據(jù)自身身體狀況和體能水平，合理安排運(yùn)動(dòng)量。遵循“10%原則”，即每周增加的跑量不應(yīng)超過(guò)上周的10%。同時(shí)，要注意合理安排休息時(shí)間，避免膝蓋長(zhǎng)時(shí)間處于高負(fù)荷狀態(tài)。

   3.2 糾正跑步姿勢(shì)

   正確的跑步姿勢(shì)是預(yù)防跑步者膝的關(guān)鍵。跑步時(shí)應(yīng)保持身體直立，膝蓋微屈，腳步輕盈著地，避免膝蓋過(guò)度彎曲或外翻。此外，要保持穩(wěn)定的步頻和步幅，避免過(guò)大的跨步和頻繁的變換方向。

   3.3 選擇合適的跑步場(chǎng)地和跑鞋

   盡量選擇軟質(zhì)路面和平整的地面進(jìn)行跑步，如跑道、橡膠跑道、草地等。避免在硬質(zhì)路面或不平整的路面上跑步。同時(shí)，要選擇合適的跑鞋，為膝蓋提供足夠的支撐和保護(hù)。

   3.4 加強(qiáng)膝蓋周?chē)∪獾牧α坑?xùn)練

   膝蓋周?chē)募∪鈱?duì)于維持膝蓋的穩(wěn)定性和保護(hù)作用至關(guān)重要。因此，跑步愛(ài)好者可以通過(guò)加強(qiáng)膝蓋周?chē)∪獾牧α坑?xùn)練，如深蹲、提踵、直腿抬起等動(dòng)作，來(lái)提高膝蓋的穩(wěn)定性和抵抗力。

   3.5 做好跑前熱身和跑后拉伸

   跑前熱身可以幫助肌肉和關(guān)節(jié)逐漸進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，減少運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。跑后拉伸則可以放松肌肉和關(guān)節(jié)，促進(jìn)恢復(fù)。因此，跑步愛(ài)好者應(yīng)重視跑前熱身和跑后拉伸的環(huán)節(jié)。

   3.6 保持健康體重

   體重過(guò)重會(huì)增加膝蓋的負(fù)擔(dān)，使膝蓋更容易受傷。因此，跑步愛(ài)好者應(yīng)注意保持健康體重，通過(guò)合理飲食和適量運(yùn)動(dòng)來(lái)控制體重。

   結(jié)語(yǔ)  跑步者膝是一種常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷，但通過(guò)科學(xué)的預(yù)防和管理策略，我們可以有效減少其發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。跑步愛(ài)好者應(yīng)重視膝蓋的保護(hù)和護(hù)理，合理安排運(yùn)動(dòng)量、選擇合適的場(chǎng)地和跑鞋、加強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練等，以確保膝蓋的健康和安全。同時(shí)，在膝蓋恢復(fù)期間或進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)注意佩戴護(hù)膝、合理安排休息和運(yùn)動(dòng)時(shí)間等護(hù)理措施，以促進(jìn)膝蓋的恢復(fù)和預(yù)防再次受傷。